Ayuno intermitente: reseñas, características, beneficios y efectos

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:23

Hoy en día, hay una gran cantidad de maneras de perder peso. Cada técnica tiene sus propias reglas y diferencias, pero básicamente se basan en el cumplimiento de un régimen específico y el uso de ciertos productos. Recientemente, la lista de dietas se ha reabastecido con una nueva práctica llamada ayuno intermitente. Las revisiones y los resultados de la técnica son sorprendentes. Se hizo popular entre las estrellas de Hollywood y luego comenzó a usarse en nuestro país.

Descripción de la técnica de pérdida de peso

El ayuno intermitente (AI) es un nuevo método para perder peso, que consiste en abstenerse de comer durante un tiempo determinado. Puede haber de uno a tres días de hambre por semana. Se aconseja a los nutricionistas que se adhieran a los siguientes términos:

• para principiantes - 8-16 horas;
• para experimentados - 16-24 horas.

En general, el tiempo de abstinencia depende más de la fuerza de voluntadperder peso y de su bienestar.

Las reseñas sobre el ayuno intermitente para bajar de peso son solo positivas. La técnica es excelente para quemar grasa. Como saben, el ayuno voluntario diario conduce a una pérdida de masa grasa corporal (alrededor de 0,5 kg).

El mecanismo del ayuno cíclico es muy simple. Durante la abstinencia de alimentos, se produce un déficit de calorías en el cuerpo, que debe reponerse, lo que sucede, pero solo se gastan las reservas internas. En primer lugar, se trata del tejido adiposo.

La esencia del ayuno intermitente

Con un ayuno de 16 horas se optimiza la secreción de insulina. Debido a esto, el cuerpo se vuelve menos sensible a los carbohidratos, que tienen un índice glucémico alto, y la sensación de hambre disminuye. El rechazo de los alimentos contribuye a la quema de las reservas de grasa del cuerpo, que ahora no necesita distraerse con el procesamiento de los alimentos.

Además, el estómago tiene la oportunidad de relajarse, lo que afecta favorablemente el fondo hormonal y la inmunidad. Al adherirse a la técnica, puede mejorar la actividad cerebral, reducir los procesos inflamatorios que ocurren en el cuerpo y también regular los niveles de azúcar en la sangre.

Si combinas el ayuno con la actividad física, puedes ganar masa muscular. Lo hace quemando grasa. Pronto se notará que el cuerpo se ha endurecido y se vuelve más prominente. Sin embargo, esto no debe practicarse sin la preparación adecuada.

Para una mejor comprensión de este tema, puede leer el libro EatStop Eat ("Comer-Hambre-Comer") de Brad Pilon. En él, el autor comparte sus hallazgos sobre el ayuno intermitente. Las reseñas de compradores reales del libro son fáciles de encontrar. Si quieres saber más sobre esta técnica, no dejes de leerla.

Cumplimiento de IS sin perjuicio para la salud

Habiendo decidido utilizar el ayuno intermitente para perder peso, debe leer las recomendaciones de los nutricionistas:

1. La ventana para comer (el período de tiempo en el que se permite comer) se traslada mejor a la primera mitad del día. Se recomienda comer para organizar después de 2 horas después de despertarse. La comida se digiere mejor por la mañana y por la tarde, porque la digestión es muy activa en este momento.
2. Haga un seguimiento de lo que come incluso durante su ventana de alimentación. Trate de incluir todos los nutrientes y vitaminas necesarios en su dieta. Se recomienda consumir fibra, alimentos ligeros en proteínas y productos lácteos. Evite los carbohidratos rápidos.
3. Da preferencia a los patrones de ayuno cíclico suave, especialmente si eres un principiante.
4. No te olvides del ejercicio. Para los días de hambre, se recomienda el ejercicio aeróbico. Por ejemplo, estiramientos, yoga o simplemente un paseo al aire libre. Los ejercicios de fuerza no deben llevarse a cabo durante el rechazo de los alimentos. Durante el entrenamiento de fuerza, se destruye el tejido muscular. Debe restaurarse con la ayuda de proteínas, y durante el ayuno no hay de dónde obtenerlo.

Reglas dietéticas

Reglas de ayuno intermitente paralos principiantes son muy simples, pero definitivamente deberías familiarizarte con ellos:

1. Bebe mucha agua. Especialmente durante los días de hambre.
2. Se recomienda beber aproximadamente dos litros de líquido al día. Estos incluyen agua mineral sin gas y comedor purificado.
3. Después de un día de ayuno, es mejor comenzar el desayuno con bayas y frutas frescas.
4. Durante la ventana de alimentación, debe comer cada media hora, pero en porciones pequeñas. Si las porciones son impresionantes, entonces el intervalo debe ser de dos horas.
5. Intenta salir a caminar todos los días. Si esto no es posible, quédese al aire libre durante unas horas.

Según las revisiones, el ayuno intermitente de acuerdo con estos principios es más efectivo. También hay recomendaciones interesantes del nutricionista estadounidense Bragg:

1. Por cada tres meses, date 7 días de ayuno.
2. No comer cada seis días durante 24 horas.
3. Durante un año, el número total de días de hambre debe ser un mes.

Para aquellos que participan activamente en deportes, existen reglas para el ayuno intermitente.

Si el entrenamiento se realiza por la mañana, es mejor pasar la ventana de hambre (el período de tiempo en el que está prohibido comer) a la noche. Necesitas empezar a desayunar después del entrenamiento. Asegúrate de que tu comida sea rica en proteínas.

Si los deportes se realizan por la noche, necesita:

1. Comer por unos pocoshoras antes de que comience el entrenamiento.
2. No empieces a ayunar antes de una hora después de la clase.

Tipos de ayuno

Existen diferentes métodos de ayuno intermitente. Las revisiones y los resultados son diferentes para cada uno. Todo depende de las cualidades y habilidades individuales de una persona. Para elegir el más óptimo para usted, debe familiarizarse con las características de cada uno de ellos.

Publicación corta

Significa ayuno de menos de 24 horas. Debido a la flexibilidad del sistema alimentario, puede organizar huelgas de hambre de diferentes duraciones. La mayoría de las veces, se ocupan puestos cortos. Se dividen en los siguientes:

1. 16:8 - denota un rechazo diario de alimentos que dura 16 horas. La ventana para comer es de 8 horas. Puedes hacerlos a diario o cada pocos días. Por ejemplo, comes de 11:00 a 19:00. Recibes dos o tres comidas al día, pero no desayunas.
2. 20:4 - la ventana para comer dura cuatro horas y 20 - el ayuno. De hecho, se ve así: de 14:00 a 18:00 se come y se ayuna durante 20 horas. Durante la ventana de alimentación, obtienes una comida grande o dos pequeñas.

Publicación larga

Las siguientes opciones de comida son posibles:

1. 24 horas de ayuno: puede ayunar de almuerzo en almuerzo y de cena en cena. Si cenaste el primer día, al día siguiente te s altas dos comidas (desayuno y almuerzo) y cenas. resulta que tu comessolo una vez al día. Tales publicaciones se llevan a cabo varias veces a la semana.
2. 5:2 - implica cinco días de comer y dos días de ayuno. Durante el ayuno, se permiten hasta 500 calorías diarias. Se pueden estirar para todo el día, o se pueden dejar para una comida.
3. 36 horas de ayuno: el primer día cena y luego no come nada hasta el desayuno del tercer día. Este esquema es muy efectivo en términos de pérdida de peso.
4. Ayuno extendido: sin restricciones en los días de ayuno. Si decide abstenerse de comer durante más de 48 horas, entonces es mejor tomar un multivitamínico para que el cuerpo no necesite micronutrientes.

Hay un récord mundial de ayuno de 382 días. Las huelgas de hambre se pueden llevar a cabo durante 7-14 días. Pero es mejor no experimentar y no ayunar por más de dos semanas.

¿Es posible revertir el efecto

Este método de alimentación también puede tener un resultado negativo, pero solo porque se excedió la ingesta diaria de calorías durante la ventana de alimentación. Es necesario saber la medida en los alimentos. No coma pescado, verduras y frutas en exceso. También vale la pena renunciar a la harina y los productos dulces.

De perder peso será un buen resultado para quienes tienen problemas de saciedad o de insulina. En otras palabras, después de comer no llega la sensación de satisfacción del hambre. Debido al efecto del ayuno intermitente sobre la leptina, es posible normalizar la hormona de la saciedad.

Beneficios

Intentemos descubrir los beneficios o los daños deayuno intermitente. Entre los beneficios, en primer lugar, cabe destacar la pérdida de peso.

Durante el período de ayuno, tiene lugar el proceso de limpieza del cuerpo. Mejora la salud en general y también rejuvenece y desintoxica los órganos internos.

Entre otros efectos positivos del ayuno en el organismo, se destacan los siguientes:

• pérdida de grasa;
• la concentración mental mejora;
• Los niveles de colesterol, insulina y azúcar en la sangre bajan y los niveles de la hormona del crecimiento aumentan;
• más energía añadida;
• extiende la vida;
• prevención de la enfermedad de Alzheimer;
• efecto beneficioso sobre la diabetes tipo 2.

Desventajas del ayuno intermitente

Se han escrito muchas reseñas sobre el ayuno intermitente, algunas de las cuales son negativas. Entre las carencias de esta técnica de adelgazamiento destacan las siguientes:

1. Bloques para comer: muchas personas se encuentran comiendo mucho más comida durante su ventana de alimentación que nunca. Al mismo tiempo, su elección recae en grasos y dulces. Al ayunar, se libera la hormona del hambre, por lo que se pierde peso y se consumen alimentos ricos en calorías.
2. Se observa degradación de proteínas en el cuerpo. En algunos casos, su destrucción supera a su construcción. Puede ser peligroso al hacer ejercicio.
3. Algunos sistemas y órganos fallan. Al ayunar, se altera el mecanismo habitual de funcionamiento del cuerpo. La mayoría de las veces esto ocurre con el trabajo del hígado y la vesícula biliar. También puedeinterrumpir el proceso de digestión.

Daños y contraindicaciones

Como toda dieta, el ayuno intermitente también tiene una serie de contraindicaciones. El uso de la metodología debe ser abandonado por aquellas categorías de personas que:

• bajo peso (IMC inferior a 18,5);
• adicto a la comida chatarra (primero debes deshacerte de ella);
• reposición esperada en la familia o durante la lactancia;
• menor de edad.

Reseñas y resultados

Las reseñas sobre el ayuno intermitente son en su mayoría positivas. Muchas personas han logrado perder peso con esta dieta. Señalan que con el enfoque correcto, el peso no regresa. Al principio, es inusual morir de hambre, pero no hay nada difícil. Las personas informan que se sienten mejor y con más energía.

Algunos usuarios han practicado el método para mejorar su forma física. Al final, la mayoría de ellos lo lograron. Pero hay quienes físicamente fallaron al entrenar con el estómago vacío.

No hay quejas particulares sobre la complejidad de la dieta, porque cada uno puede elegir la opción que más le convenga. Algunos usuarios notan que después de una ventana hambrienta, su apetito aumentó. No todos pudieron hacer frente a la tentación, por lo que comenzaron a comer en exceso. Pero ya depende de la persona misma, por lo que la efectividad de la técnica para cada uno es diferente.

En la mayoría de los casos, quienes pierden peso comienzan con ayunos cortos y gradualmente pasan a ayunos más largos. Pero hay quienes constantemente pasan sus días de hambre en el mismoprincipio que eligió.

La técnica es especialmente apreciada por aquellos que controlan su salud y tratan de mejorarla constantemente. Practican el ayuno intermitente para limpiar su cuerpo. En general, se adhieren a ayunos más estrictos y prolongados.

Otra técnica es popular entre aquellas personas que necesitan deshacerse urgentemente de un par de kilogramos para cualquier celebración, etc. Señalan que lograron hacerlo con bastante facilidad. No sintieron una fuerte sensación de hambre o incomodidad, por lo que se adhirieron con calma a las reglas de la dieta.

Describimos qué opiniones sobre el ayuno intermitente dejan a las personas que han probado este método para perder peso en su propia experiencia. Por lo tanto, si desea limpiar su cuerpo, mejorar su bienestar y deshacerse del exceso de peso, puede comenzar con el ayuno intermitente de manera segura. Es importante seguir todas las reglas y recomendaciones para que el resultado sea efectivo y duradero.