Alimentos con bajo índice glucémico: una lista

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Última modificación: 2024-01-18 01:01

En 1981, el médico canadiense David Jenkins, con el fin de determinar la dieta más adecuada para las personas que padecían diabetes, complementó la terminología médica con un nuevo concepto: el índice glucémico de un producto, o IG para abreviar. Esta designación es condicional e implica la tasa de descomposición de un producto que contiene carbohidratos en el cuerpo humano. Generalmente se acepta que el estándar es el índice glucémico de glucosa, que es igual a 100 unidades. Y, cuanto más rápido se digiere el producto en el cuerpo, mayor es su IG.

La sección de nutrición oficial considera que los alimentos de bajo índice glucémico son tan importantes como los alimentos bajos en calorías. Esto es necesario tanto para perder peso como para mantener el funcionamiento normal de los pacientes con diabetes mellitus. Ambos criterios son importantes porque a menudo divergen: muchos alimentos tienen un bajo contenido calórico pero un IG alto, y viceversa.

Detalles del índice glucémico

Todos los carbohidratoslos productos pertenecen a uno de los tres grupos:

• IG alto - más de 70;
• con un promedio de 56-69;
• con una tasa baja - hasta 55.

Los alimentos con un índice glucémico bajo también se denominan carbohidratos lentos, que el cuerpo necesita para una vida normal, ya que se convierten en energía después del procesamiento. Con una tasa alta: estos son rápidos, lo que representa un cierto peligro para los humanos. Si recurrimos a la terminología médica, estos dos grupos se denominan correctamente carbohidratos complejos (polisacáridos) y monosacáridos (respectivamente).

El índice glucémico se determina mediante pruebas de laboratorio. Dada la complejidad, o más bien la imposibilidad de realizar estas manipulaciones en el hogar, se propone utilizar libros de referencia y tablas preparadas compiladas específicamente para diabéticos para elaborar una dieta y calcular el IG de un determinado producto. Se pueden encontrar impresos o en línea. También hay muchos menús preparados para cada día. Es importante que para los productos con un índice glucémico bajo, este indicador puede aumentar debido a una serie de factores:

• método de procesamiento;
• receta seleccionada que puede contener ingredientes con un IG alto;
• variedad y tipo de producto;
• tipo de procesamiento.

Por lo tanto, es muy importante prestar atención a todos los factores y tener mucho cuidado al compilar un menú dietético.

Es importante recordar que el IG no tiene nada que ver con las calorías. Estas dos definiciones existen fueradependencias entre sí. Por lo tanto, no asuma que comer solo alimentos de bajo índice glucémico lo ayudará a perder peso.

¿Qué sucede en el cuerpo cuando se ingieren sustancias con un IG alto?

Cuando los carbohidratos ingresan al cuerpo, su reacción posterior depende únicamente de la pertenencia del primero a uno de los dos grupos. Los alimentos que tienen un índice glucémico bajo, como ya sabemos, contienen carbohidratos complejos (polisacáridos). Se caracterizan por una digestión lenta y una degradación gradual, por lo que no se produce una liberación brusca de la hormona insulina.

Monosacáridos, son carbohidratos rápidos, por el contrario, se caracterizan por una rápida digestión en el organismo. Debido a la división instantánea, el nivel de azúcar aumenta considerablemente. El páncreas reacciona estimulando la liberación de insulina. Esta condición es potencialmente mortal para los diabéticos y afecta negativamente a una persona sana, especialmente a alguien que quiere perder peso.

¿Cuál es el peligro de una dieta alta en carbohidratos?

La diabetes mellitus puede ser insulinodependiente o no insulinodependiente. Independientemente del tipo, vale la pena monitorear la cantidad y calidad de los carbohidratos consumidos. Los alimentos con un índice glucémico bajo son igualmente necesarios e importantes en ambos casos.

Pero, ¿qué es la insulina? Esta sustancia es una hormona producida por el páncreas. Su papel en el trabajo del cuerpo es distribuir uniformemente el exceso de azúcar en todos los tejidos y órganos. Parte del exceso se convierte en grasa corporal.

Ellosson una reserva de energía para el peor momento. Por ejemplo, las personas que adelgazan ayunando suelen quejarse de que subieron rápidamente el peso perdido, e incluso en exceso. Aquí es un ejemplo vívido de una emergencia para el cuerpo: pensando que puede ser privado de nutrición nuevamente, hacen reservas para más tarde en forma de grasa corporal. Por cierto, la grasa no se puede volver a convertir en glucosa, es decir, en energía.

De lo anterior se deduce que comer comidas con un IG alto para aquellos que quieren perder peso solo responderá con grasa corporal innecesaria. Pero para los pacientes con diabetes, esta condición es extremadamente peligrosa, ya que un s alto brusco en el azúcar puede provocar la muerte. Además, tanto el exceso de hidratos de carbono como su carencia son peligrosos.

Alimentos con bajo índice glucémico

Estos incluyen lo que puedes comer diariamente en cantidades casi ilimitadas. Por regla general, esto es algo que se puede consumir crudo o con un tratamiento térmico mínimo. En primer lugar, frutas. Ricas en fibra, son muy saludables.

Las frutas también contienen mucha azúcar. Pero es natural, no sintetizado y, por lo tanto, pertenece a los polisacáridos y no es capaz de dañar. Además de las frutas, este grupo incluye verduras, legumbres, cereales integrales y algunos otros productos.

Alimentos con IG medio

También están permitidos para diabéticos y personas que están perdiendo peso, pero de forma limitada. Al igual que los alimentos con un índice glucémico inferior a 50, no suponen un riesgo para la salud,si no se abusa. Por lo general, esta lista incluye ingredientes utilizados para los platos principales. Gracias a estos productos, puedes crear un menú correcto, saludable y variado.

Alimentos a evitar: IG alto

Aquí vale la pena hacer una pequeña enmienda: no abandonarlos por completo, sino reducir significativamente su uso. En general, a menudo se puede encontrar la afirmación de que ocasionalmente es necesario darle "libertad" al cuerpo, alimentándolo con bienes nocivos. Es importante detenerse en el momento adecuado. Por ejemplo, estos productos serán muy útiles después del esfuerzo físico, ya que restaurarán rápidamente la energía y devolverán las fuerzas gastadas.

Sin embargo, estos alimentos no son aptos para un consumo constante. Al provocar un fuerte aumento del azúcar, se convierte en un factor favorable para el desarrollo de enfermedades tan graves como la diabetes, la obesidad, patologías en el trabajo del corazón y los vasos sanguíneos.

Tabla de indicadores del índice glucémico para frutas, bayas y verduras

Cada persona desde la infancia conoce los productos que contienen la mayor cantidad de sustancias útiles. Esto, por supuesto, frutas, verduras y bayas. Aquí hay una lista detallada de alimentos con índice glucémico bajo, medio y alto.

	Producto	Nivel de índice glucémico de los productos
1	Perejil, eneldo, lechuga, albahaca, cilantro	5
2	Aguacate	10
3	Pimienta búlgara	15
4	Cebolla	15
5	Brócoli	15
6	Apio	15
7	Aceitunas	15
8	Rábanos	15
9	Pepinos	15
10	Repollo	15
11	Hongos	15
12	Pimiento rojo	15
13	Calabacín	15
14	Verdes	15
15	Espárragos	15
16	Berenjena	20
17	Albaricoques	20
18	Ciruela	22
19	Cereza	22
20	Limón	25
21	Fresas, fresas silvestres	25
22	Frambuesas	25
23	Cereza	25
24	Arándanos, arándanos, arándanos rojos, grosellas	30
25	Zanahorias	30
26	Ajo	30
27	Tomate	30
28	Remolacha	30
29	Albaricoque	30
30	Pomelo	30
31	Pera	30
32	Melocotón	34
33	Ciruela	35
34	manzana	35
35	Naranja	35
36	mandarín	40
37	Uvas	45
38	Arándanos rojos	47
39	Kiwi	50
40	Caqui	50
41	Mango	50
42	Papaya	59
43	Plátano	60
44	Maíz	70
45	Melón	65
46	Piña	66
47	Patatas	70
48	Maíz	70
49	Sandía	75
50	Calabaza	75
51	Fechas	146

Gracias a esta mesa, puedes diversificar tu menú. Es importante no olvidar que los alimentos con un índice glucémico bajo (contenido de carbohidratos dentro del rango normal) pueden volverse dañinos y¡peligroso cuando se trata con calor!

¿Qué pasa con otros productos?

A continuación se muestra una tabla de indicadores del índice glucémico para productos de harina, cereales, nueces y legumbres

	Producto	El nivel del índice glucémico en varios alimentos
1	Almendras	15
2	Nogal	15
3	Soja	15
4	Anacardos	15
5	Cacahuetes	15
6	Semillas de calabaza y girasol	25
7	Lentejas	30
8	Frijoles	34
9	Semillas de lino	35
10	Guisantes verdes	35
11	Espaguetis integrales	38
12	Alforfón	40
13	Pan integral	40
14	Pan de salvado	45
15	Arroz integral	50
16	Sémola de cebada	50
17	Salvado	51
18	Papilla de Hércules	55
19	Avena	60
20	Pan negro	65
21	Harina de trigo	69
22	Cebada	70
23	Sémola	70
24	Arroz blanco	70
25	Bolas de masa hervida	70
26	Galletas, pasteles y tartas	75
27	Mijo	71
28	Muesli	80
29	Galletas saladas	80
30	Pan blanco	85
31	Pizza con queso	86
32	Bollitos dulces	88
33	Espaguetis, pasta	90
34	Tostadas de pan blanco	100

Aquellos que quieren perder peso a menudo rechazan el pan. ¡Pero en vano! Por ejemplo, el pan integral es un buen alimento de bajo índice glucémico para bajar de peso que también es bajo en calorías. Por lo tanto, puedes usarlo.

Tabla de indicadores del índice glucémico para bebidas

Aquí todo es simple: si no tiene azúcar, puede hacerlo. Los zumos recién exprimidos son generalmente muy buenos para la salud, incluso en la dieta de los diabéticos.

	Beber	El nivel del índice glucémico en las bebidas
1	Vino de postre	15-30
2	Kvas	15-30
3	Licor	15-30
4	Verter	15-30
5	Jugo de tomate	15
6	Cualquier compota sin azúcar (o con fructosa)	34
7	manzana	40
8	Naranja	40
9	Cacao con leche sin azúcar	40
10	Té con azúcar y leche	44
11	Cerveza	45
12	Piña	46
13	Uva	48
14	Pomelo	48
15	Café con azúcar y leche	50
16	Té con azúcar	60
17	Café con azúcar	60
18	Coca-Cola	63
19	Fanta	68

Tabla de índice glucémico para alimentos procesados, productos lácteos, otros alimentos y ciertas comidas

Es fácil enumerar todos los platos e ingredientes individualesimposible. Por eso, en ocasiones hay que buscar por separado recetas y alimentos con bajo índice glucémico para diabéticos. Pero los más populares ya se han enumerado anteriormente. Aquí hay otra tabla con una lista de alimentos y platos de consumo común con IG bajo, medio y alto.

	Producto	El nivel del índice glucémico en varios alimentos
1	Cualquier condimento	5
2	Tofu	15
3	Pepinos en escabeche	15
4	Pesto (salsa)	15
5	Caviar de calabacín y berenjena	15
6	Ensalada de rábano y cebolla verde	15
7	Sauerkraut	15
8	Espárragos cocidos	15
9	Chocolate negro (al menos 70 % de cacao)	22
10	Sopa de guisantes amarillos partidos	22
11	Leche desnatada	27
12	Crema	30
13	Borscht de verduras y carne	30
14	Mermelada sin azúcar	30
15	Sopa de guisantes	30
16	Requesón	30
17	Sopas de verduras	30
18	Leche natural	32
19	Cacao	34
20	Yogur, 1,5 % de grasa	35
21	Ensalada de zanahoria cruda	35
22	Coliflor frita	35
23	Vinagret	35
24	2Ensalada con carne hervida	38
25	Pasta, espaguetis al dente	40
26	Frijoles cocidos	40
27	Sopa de lentejas	42
28	Arenque bajo un abrigo de piel	43
29	Tortilla	49
30	Yogur de frutas	52
31	Olivier	52
32	Ketchup	55
33	Mayonesa	60
34	Pasas	65
35	Pasta de harina blanca	65
36	Avena instantánea	66
37	Pasteles de queso	70
38	Halva	70
39	Fichas	70
40	Mermelada	70
41	Chocolate con leche	70
42	Gofres	75
43	Helado	79
44	Leche condensada azucarada	80
45	Fichas	80
46	Hojuelas de maíz	81
47	Palomitas	85
48	Cariño	90
49	Perrito caliente	90

Alimentos de bajo índice glucémico para adelgazar: ¿es mejor una dieta baja en carbohidratos o baja en calorías?

Cuando se enfrenta a una elección entre dietas bajas en carbohidratos y bajas en calorías, es importante recordar que ambas opciones tienen sus desventajas. Una dieta baja en calorías está plagada de aumento de peso después de su finalización, ya que existe un alto riesgo de soltarse y abalanzarse sobre sus chocolates y bollos favoritos.

La dieta baja en carbohidratos es peligrosa porque, a menudo, las chicas generalmente se niegan a comer carbohidratos para mantener una figura en perfectas condiciones. Esto es muy peligroso para la salud, ya que el cuerpo necesita carbohidratos no menos que proteínas, grasas, vitaminas y oligoelementos. Y, por cierto, subir de peso después de una dieta de este tipo no es más difícil que después de una dieta baja en calorías.

¿Cómo estar en una situación así? Comprender y aceptar que una dieta no es un estado temporal. Es un modo de vida. Solo al comer alimentos saludables, excluyendo los alimentos grasos, fritos, salados, dulces y ricos en almidón, no solo puede perder peso bien, sino también ahorrar.logro por el resto de tu vida. Por supuesto, 2-3 veces al mes puede e incluso necesita olvidarse de los alimentos con un índice glucémico bajo y contenido calórico (a menos que tenga diabetes), organizando los días en que se comen sus alimentos favoritos. Pero sin fanatismos.

La esencia de una dieta baja en carbohidratos

Se basa en mantener el nivel de azúcar dentro del rango normal durante todo este tiempo, por lo que no se produce sensación de hambre y, en consecuencia, el organismo no da la alarma, no retrasa los procesos metabólicos y no no estimular el almacenamiento de energía en caso de inanición. Por lo tanto, no se producen depósitos de grasa.

Para una dieta baja en carbohidratos, se utilizan todos los alimentos de bajo índice glucémico mencionados anteriormente. Cuáles: puede elegir por su cuenta, según sus preferencias gustativas. Pero al mismo tiempo, recuerde que las verduras no deben freírse, y algunas incluso hervirse. Por ejemplo, las papas horneadas y fritas tienen un IG de 95, las zanahorias hervidas tienen 101 y las remolachas hervidas tienen 65. Pero el repollo guisado tiene solo 15.

La carga glucémica (CG) también es importante en una dieta baja en carbohidratos. Esta es la proporción de nutrientes en la composición del producto. Por ejemplo, en la tabla de arriba, puedes ver que la sandía y la calabaza tienen un IG de 75 unidades, mientras que los melones tienen un IG de 65, que también es mucho.

Pero no los descartes. La sandía es rica en antioxidantes. Al igual que la calabaza con melón, contiene vitaminas A, C y otras sustancias importantes para el organismo. Pero la piña es rica en un elemento tan raro como la bromelina, un excelente antiinflamatorio.un remedio útil en enfermedades del tracto gastrointestinal. Todos ellos, junto con un IG alto, tienen una CG baja, por lo que encuentran su lugar en la dieta.

Los alimentos con bajo y alto índice glucémico son igualmente importantes en una dieta baja en carbohidratos. Pero este último debe consumirse solo por la mañana, porque después de dormir el cuerpo se dedica a la recuperación, convirtiendo todo en energía, y en este momento no tiene tiempo para reservas.